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長浜市の女性専用骨盤サロン「美ken」です！
妊娠中から出産後にかけて、女性の体形は目まぐるしく変化しますよね。
産後は自然に痩せたという方がいれば、痩せるどころか太ってしまったというママも多いはず。
産後太りという言葉があるように、昔から悩んでいる方がたくさんいます。
今回は、産後太りについて、原因や解消方法などさまざまな視点から紹介しましょう。
少しでもストレスのない産後を過ごすため、参考にしてくださいね♪
産後太りの原因4つ
まずは産後太りの原因からみていきましょう。
次の4つが考えられます。
- 骨盤周辺の崩れ
- 不規則な食事と乱れた栄養バランス
- 筋力の低下
- 産後特有のむくみ
1. 骨盤周辺の崩れ
妊娠後期に赤ちゃん誕生のために徐々に開きだした骨盤は、産後、すぐに戻るわけではありません。
自然に元の位置まで戻るまでに、約半年の時間が必要なのですね。
その間に伸びたじん帯や柔らかくなった筋肉が影響して内臓の位置が下がり、周辺の筋肉も姿勢によって左右差が出てしまいます。
これがいわゆる「骨盤がゆがんだ」状態です。
さらにバランスを崩してしまった骨盤周辺では、内臓下垂により下腹がぽっこりと出てしまいます。
2. 不規則な食事と乱れた栄養バランス
赤ちゃんのお世話は24時間体制。
その間、ママはゆっくり食事を摂る暇もありませんよね。
また、授乳期にはお腹がすくあまり、手軽に食べられる菓子パンやおやつなどを食べてしまうことも。
さらに早く終わらせて少しでも休みたい、家事を片付けてしまいたいという思いで、早食いをしてしまうことも珍しくないですよね。
そのような不規則な食事と乱れた栄養バランスにより、太りやすい体になってしまいます。
3. 筋力の低下
妊娠中から産後にかけて、女性の筋力は低下します。
特に産後の回復期はしばらく寝たきりになる必要があり、さらに筋力が低下してしまうのですね。
骨盤周辺のインナーマッスルが弱ってしまうと、内臓を正しい位置でキープできません。
人の筋肉量は基礎代謝と比例します。
筋肉量がなくなれば代謝が悪くなり、体が冷えるという悪循環になってしまうのです。
基礎代謝が下がって脂肪が燃やされにくくなり、体に蓄えられる脂肪量が増えていきます。
4. 産後特有のむくみ
妊娠中、ママの体内を循環する血液量は約1.4倍に増えます。
参考：ユニ・チャーム「妊娠中の体の変化とは？血液量が1.4倍？」
それは赤ちゃんに栄養や酸素を送るためと、お産の出血に耐えるためです。
出産時には羊水や血液を大量に放出し、女性の体内は水分不足になります。
結果、産後の体は水分を溜め込もうとし、過剰な水分からむくみが発生。
体がぶよぶよと大きくなるのですね。
産後太り解消のためできること
では、具体的な産後太りの解消方法についてみていきましょう。
次の3つに注目して、できることから順番にトライしてくださいね。
- 姿勢を整える
- 骨盤周辺を矯正する
- 栄養バランスの整った食事をする
1. 姿勢を整える
産後は赤ちゃんのおむつ替えや授乳などで、どうしても姿勢が悪くなりがち。
うつむいた格好が多く、肩凝りが酷くなるだけでなく腹筋は縮こまってしまいます。
そのため、赤ちゃんのお世話以外のときには正しい姿勢を意識して動くようにしてみましょう。
肩を落として背筋を伸ばし、腰を反り過ぎないようにしてお腹に力を入れます。
座るときにも足は組まず、“骨盤を立てる”ようにしてみてください。
姿勢を整えれば血流が改善され、姿勢維持に必要な筋肉を刺激できますよ♪
2. 骨盤周辺を矯正する
出産でバランスが崩れてしまった骨盤周辺を整えることは大切。
「骨盤のゆがみ」は産後太りの大敵です。
産後のダイエットは体調が回復する産後3カ月くらいを目安に始めますが、それまでにも骨盤矯正には取り組みましょう。
▼産後の骨盤矯正をいつからいつまでするのかについての記事はこちら
骨盤周辺のバランスを整えればインナーマッスルや下半身の筋肉の緊張がほぐれます。
下半身の大きな筋肉がほぐれると適切な血流が戻り、冷えが改善されて基礎代謝にも良い影響を与えますよ。
骨盤矯正には、骨盤ベルトなどのアイテム、自分で行うストレッチやマッサージ、トレーニングなどさまざまな方法があります。
また、プロによる骨盤矯正の施術を受けるのもおすすめ。
リラックスしながらしっかりと骨盤周辺を整えてくれます。
当院でも骨盤矯正ダイエットコースを用意しています。
ママが健やかで輝く日々を送れるようにお手伝いいたしますので、ご相談ください。
▼産後ママの専用ケア「骨盤矯正」コース
3. 栄養バランスの整った食事をする
産後は慣れない赤ちゃんのお世話で、慌ただしく時間が過ぎますよね。
しかし質の良い母乳を子供に与え、自分の心身の健康を整えるためには、栄養バランスの整った食事は必須項目です。
我々日本人の体には、やはり和食が大きな影響を与えます。
できるだけ一汁三菜で、海や山の幸、野菜の旬の物を多く摂りましょう。
ただし、分かってはいてもワンオペ状態で、とても手の込んだ和食は作れないという方もいますよね。
そんな方のために、最低限これだけは摂ってほしい栄養素を紹介します。
これだけは！ 産後に進んで摂りたい栄養素3つ
できるだけ意識して摂っていただきたい栄養素は、鉄分・タンパク質・カルシウムです。
【鉄分】
鉄分は血を作る働きがある栄養素です。
出産時の出血で女性は貧血になるため、鉄分を摂って十分な血を作りましょう。
なお鉄分は単体では吸収されにくいので、ビタミンCと一緒に摂るようにしてくださいね。
簡単なメニューは、卵焼きや卵かけご飯！
朝食は卵かけご飯にみかんなどを食べれば、鉄分とビタミンCが一緒に摂れます。
筋肉を作るにはタンパク質が必要です。タンパク質は疲れ回復にも効果があるため、体のパワーチャージ食品として摂り入れていきましょう。
お肉やお魚、卵にもよく含まれています。
カルシウムが不足するとママの歯や骨がもろくなってしまうほか、糖尿病などを引き起こしてしまうことも。
赤ちゃんと自分のために、積極的に摂っていきましょう。牛乳を朝とおやつにコップに1杯飲むだけでも、大きく影響がありますよ。
産後太りの大敵！ 食べない方がいいもの
手軽で美味しいためついつい手が伸びてしまいますが、産後のママは口にしない方がいいものは、以下の通り。
- インスタント食品
- 砂糖がまぶされたお菓子
- 菓子パン
- スナック菓子
一般的にジャンクフードと呼ばれるものですね。
特に産後は心身のバランスを崩しやすいもの。
体を冷やす甘いものや添加物がたくさん入った人工的なものは、口にしないようにしましょう。
小腹が空いたときのために、小さなお握りをいくつか作って冷凍しておくのがおすすめです。
お握りは片手で食べられるうえ、炭水化物なのでエネルギーがわき、心の満足感も上がりますよ。
【まとめ】
産後太りは慣れない育児で疲れているママの気持ちを悲しくさせますよね。
しかし、対処法はあるのでガッカリせず、できることからやっていきましょう。
ジャンクフードは避けてできるだけ和食を食べる、姿勢を正し、リラックスを兼ねたストレッチなどをする、これを実行するだけでも結果は大きく違ってきます。
ママたちが健康で美しく楽しく過ごせるように、当院でも喜んでサポートいたします。
産後太りでお困りであれば、ぜひご相談くださいね。
