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長浜市の女性専用骨盤サロン「美ken」です！
肩こりに悩む女性はとても多いもの。
肩や首に痛みと重さを感じ、つらい症状に泣きたくなることもありますよね。
実は、妊娠中から産後にかけての間はとても肩こりが発生しやすい時期です。
産後で体が思うように動かせないうえ、赤ちゃんの世話もあって姿勢が悪くなりがちだからですね。
つらい肩こりを何とかしたい！ そんな方のために、産後に肩こりが起こりやすい理由、そして簡単な対策方法やストレッチ方法などを紹介します♪
産後には8割超えで肩こりが起こる！ 原因は姿勢の悪さや血行不良
それまで肩こりに悩んだことがない女性でも、妊娠中から産後にかけて肩こりに悩んだという方がたくさんいます。
日本助産学会の研究報告書によると、産後に肩こりがあると答えた女性の割合は85.5%。
今までは肩こりがなかったのに、産後になって肩こりが発生したと答えた方は26.4%でした。
参考：日本助産学会研究助成金（学術奨励研究助成）研究報告書「褥婦における本態性肩こりの実態調査と緩和プログラムの有効性の検討」
産後に肩こりが起こる多くの原因は、姿勢の悪さとそれによる血行不良です。
自分の意志で動ける方の場合、妊娠中はわりと動くため深刻な肩こりには悩まされません。
しかし産後の回復期には運動ができないうえ、赤ちゃんのお世話で緊張しっぱなし。
さらに、悪い姿勢のまま過ごすことが多くなりますよね。
抱っこや授乳、寝かしつけなど、前かがみの姿勢のままでいる時間が長いわけです。
肩こりは、肩や首周辺の筋肉が固まって血行不良を起こすため発生します。
意識して肩回りを動かさないと、どんどん悪化してしまうのですね。
産後の肩こり対策！ その場でできる簡単ケア方法4つ
簡単なので思いついたらすぐにできる、産後の肩こり対策方法を4つ紹介します！
つらい肩こりを改善し、すっきりと軽い体で育児を楽しんでくださいね♪
- ホットタオルで血行促進
- 深呼吸で胸と背中を伸ばす
- 抱っこをおんぶに変える
- 湿布を貼る
1. ホットタオルで血行促進
産後は赤ちゃんが気になって、ゆっくりとお風呂の湯舟には浸かれませんよね。
しかし血行不良には、体や患部を温めることがとても有効です。
そこで利用したいのがタオル！
タオルを水で濡らし、電子レンジで30〜40秒ほど温めたものを肩にのせてみてください。
じんわりと温かくなって重さがほぐれてきますよ。
また、ホットタオルは目の疲れにも有効です。
産後、心身の疲れから女性の目は傷みやすくなっています。
眼精疲労が肩こりの原因になるケースも多いため、赤ちゃんがお昼寝をしているときにホットタオルを作り、目の上にのせましょう。
気持ち良くリラックスしてくださいね♪
2. 深呼吸で胸と背中を伸ばす
こまめに姿勢を正すことが大切です。
床に置くとすぐに泣く赤ちゃんであれば、常に抱っこをしていてママは前かがみの姿勢ばかりのはず。
子供から手を離せたときには、まっすぐ立って胸を開き、深呼吸をしてみましょう。
前を見て背筋を伸ばし、心持ち肩を後ろへ引いて肩甲骨を引き寄せます。
その状態で、大きく深呼吸。
肋骨の1本ずつを広げるイメージで行いましょう。
深い呼吸によるリラックス効果、血流改善、背中と胸のストレッチが期待できます。
3. 抱っこをおんぶに変える
抱っこをしていないと泣く赤ちゃんであれば、ママの負担はより多くなりますよね。
赤ちゃんの首がすわっておんぶができるようになれば、抱っこからおんぶに変えてみてください。
子供の重さが両肩にかかるのは同じでも、おんぶは肩が開くためストレッチになります。
また、両手が開くので家事や用事も済ませやすく便利です。
4. 湿布を貼る
産後の肩こりには湿布も有効です。
しかし、妊娠中から授乳期において、女性は自分の体内に入るものにとても敏感になります。
その結果、湿布も赤ちゃんに悪影響があるのではと考える方が多いのですね。
しかし、国立成育医療研究センターによると、湿布薬や軟膏などは母体の血液に吸収される量は非常にわずかとのこと。
母乳移行する量に至ってはさらに少ないため、授乳期に湿布を使っても赤ちゃんへ影響する可能性は低いとしています。
参考：国立成育医療センター「授乳中のお薬Q&A」
あまりに肩こりがつらいようなら、我慢せずに湿布も使ってくださいね。
産後の肩こり対策！ じっくり取り組むケア方法
じっくりと取り組むケア方法では、次の2つがおすすめです。
- ストレッチや体操をする
- 整体やマッサージに通う
1. ストレッチや体操をする
固まった筋肉をほぐし血流を改善するのであれば、ストレッチや体操を行うのが一番。
産後で激しい運動が出来ないママでもOK！
その場で簡単にできるストレッチを紹介しますね♪
- 肩首倒しストレッチ
- 肩甲骨体操
1. 肩首倒しストレッチ
肩こりの原因となる筋肉を伸ばすストレッチです。
座ったままでも出来るため、気が付いたときに取り組みましょう。
- 右手を首と左肩の間に軽く添える
- 頭をゆっくりと右側へと倒していく
- ゆっくり呼吸しながら倒せるところでそのまま10秒キープ
- 右手はそのままで頭をゆっくりと戻し、またゆっくりと右へ倒すのを5回繰り返す
- 反対側も同様に行う
左右で筋肉の硬さが違う人が多く、首が倒れる角度には差があります。
無理に倒さず、痛みを感じる手前の角度で止めましょう。
2. 肩甲骨ストレッチ
簡単に、肩甲骨まわりをほぐして姿勢を改善する体操です。
硬いと痛みがあるかもしれませんので、最初は小さな動きからスタートしてくださいね。
慣れてきたら、徐々に動きを大きくしましょう。
- 椅子に座って胸を開き、背を伸ばす
- 両手をそれぞれの両肩へのせる
- そのままで、それぞれの肘で円を描くように同時に大きく回す
- 胸を開くときに息を吸い、丸めるときに息を吐く
- 10回を目安に前回しをしたら、後ろ回しも10回する
整体やマッサージに通う
リラックスタイムを過ごしつつ、硬くなった筋肉をほぐしてもらいたいなら、整体やマッサージがおすすめです。
プロの目からみてここが原因だとわかる筋肉を、的確に優しくほぐします。
自分ではできない極上の時間を過ごし、心身をケアしましょう。
また、産後はどうしても家にこもりがちになります。
意思疎通ができない赤ちゃんが唯一の話し相手では、ママもストレスが溜まりますよね。
整体やマッサージでは他愛ないお喋りも楽しめるため、社会からの疎外感がマシになることも。
じっくりと肩こりを解消しながら、ストレスも発散してくださいね♪
【まとめ】
肩こりがあれば体全体が重く、とてもつらいですよね。
産後の女性は赤ちゃんのお世話でどうしても姿勢が悪くなりがちなため、肩こりが起こりやすくなってしまいます。
早め早めの対処が後の自分を楽にしてくれますよ。
こちらで紹介したケア方法を、ぜひ試してみてください。
また、当サロン「美Ken」では産後のママに寄り添ったコースを揃えています。
おすすめは骨盤矯正コース。
リラックスしながら、産後の不調を一緒に解消していきましょう。
