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長浜市の女性専用骨盤サロン「美ken」です！
産後、最もママたちを悩ませる症状として挙げられるのが「腰痛」。
中には腰の痛みがひどく、起き上がれなくなる方もいるほどです。
日常生活にも育児にも大きく影響するため、産後の腰痛にはしっかり対応していかなければなりません。
今回は、産後の腰痛についてみていきましょう。
腰痛の原因と対策を確認し、腰の痛みに悩まされない毎日を手に入れてくださいね。
産後には腰痛が起こりやすい！ その代表的原因3つ
まずは産後に腰痛が発生しやすい理由、代表的な3つの原因からみていきましょう。
- 骨盤周辺や腹筋の緩み
- 婦人科系の疾患
- 姿勢による腰への負担
それぞれかんたんに解説しますね。
1. 骨盤周辺や腹筋の緩み
妊娠中は赤ちゃんを誕生させる準備のため、骨盤周辺をゆるめて開きやすいように変化します。
さらに子宮の赤ちゃんを守るために思うように運動ができず、腹筋が緩んでしまうのですね。
腹筋は正しい姿勢を支えるために不可欠な筋肉。
腹筋が緩むと背中が曲がるため、悪い姿勢を長時間維持することになります。
当然腰への負担が大きくなり、痛みが出るのです。
2. 婦人科系の疾患
安静にしているときも腰痛が続くようであれば、婦人系の疾患が発症しているかもしれません。
たとえば子宮筋腫や子宮内膜症などです。
筋腫があれば大きくなるにつれて周辺臓器や神経を圧迫するため、腰痛として外に現れることがあります。
寝ても座っても腰が痛いという場合には、出産した産婦人科か婦人科を受診しましょう。
3. 姿勢による腰への負担
授乳、抱っこ、おむつ替え、ミルク作りなどは、全て腰にも肩にも負担がかかる姿勢です。
しかもこれらの作業は年単位で続きますよね。
やめることもできないため、対策をしなければ腰痛が発生し、どんどん悪化してしまいます。
【簡単！】自分でできる産後の腰痛対策
つらい腰痛に対して「まずは自分で対策したい」という方のために、自宅でできる方法をご案内します。
試していただきたいのは、次の3つです。
- 骨盤ベルトをつける
- 骨盤体操（矯正）をする
- お腹や下半身の筋肉を鍛える
それぞれの理由など、かんたんに解説します。
1. 骨盤ベルトをつける
妊娠中から産後にかけてゆるんだ骨盤周辺にある関節やじん帯は、産後に約半年かけてゆっくりと戻っていきます。
その間はしっかり休息を取ることがとても大切。
特に最初の3カ月の間は、無理をしてはいけません！
何かを持ち上げたり起き上がったりするときには骨盤ベルトをつけ、腰への負担を減らすようにしましょう。
骨盤は自然に元へ戻ろうとします。
しかしその前に動きすぎたり悪い姿勢を長時間続けたりすると、バランスを崩したままで固まってしまうかもしれません。
そうなれば、元に戻すのはとても大変です。
筋肉量の不足や痛みによってバランスを崩さないよう、骨盤ベルトを利用してください。
2. 骨盤体操（矯正）をする
出産によって緩んでしまった骨盤周辺を整えて正しい位置に戻すためには、骨盤体操がおすすめです。
さまざまな体操がありますが、産褥体操は産後すぐでもスタート可能なのでぜひ取り組んでくださいね。
多くの場合、出産で入院していた病院のパンフレットにも記載されていますよ。
プロによる骨盤矯正を受けるのも良いでしょう。
リラックスしながら骨盤周辺を正しく整えてくれるため、多くのママに人気です。
なお、骨盤矯正をいつから始めていつまで続けるべきかは、関連記事の『産後の骨盤矯正！ いつからスタートでいつまでするもの？』参考にしてくださいね♪
3. お腹や下半身の筋肉を鍛える
出産で消耗した体力と筋肉を復活させるため、お腹や足腰の筋トレをしましょう！
人の下半身には体全体の約7割に相当する筋肉が集まっています。
太ももやお尻、ふくらはぎなどを鍛えることで筋肉量が増すと脂肪燃焼率がアップ♪
痩せやすい体になります。
またそれだけでなく、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるため、睡眠の質も向上しますよ。
腹筋は正しい姿勢を保つために必要な筋肉。
お腹のインナーマッスルを鍛えれば、腰痛が起こりにくくなります。
お腹と下半身を同時に鍛える筋トレ：スクワット
お腹と下半身を同時に鍛えるには、スクワットがベストメニューです。
スクワットは自分の体重を使って筋肉に刺激を与える自重トレーニングの1つ。
器具も不要でどこでもできるため、思い立ったら取り組んでみましょう。
- 両足を肩幅より少し広めにし、つま先を少し外側へ向けて立つ
- 腕は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前で軽くクロスさせる
- お尻を後ろに引きながら、背中を伸ばしたままでゆっくりとしゃがんでいく
- 太ももが床と並行になる程度までしゃがんだら、そのまま1秒キープ
- 膝を完全に伸ばしきらないように注意して、ゆっくりと立ち上がる
最初は筋力が落ちているため、5回できれば成功です！
徐々に回数を増やし、1日10回はできるように頑張ってみましょう。
▼こちらの記事では骨盤ダイエットにぴったりのトレーニングを紹介しています。スクワットの中でも骨盤を整える効果がある「骨盤スクワット」のやり方もあるので、ぜひ参考にしてください。
注意・骨盤がゆがむNG行動3つ！ 骨盤ダイエットで美しい体形へ
【じっくり＆リラックス】専門家による産後の腰痛対策
腰はさまざまな筋肉と繋がっています。
つまり腰痛を根本的に解消するには、腰ばかりに焦点を当てるのではなく全体を見る必要があるのですね。
そこでおすすめなのが、整体やマッサージサロンでのプロによる施術。
痛みを和らげるだけでなく、さらに深いリラックスも期待できます。
特に「骨盤矯正」を掲げている整体やサロンでは、バランスが悪いままで骨盤が閉じてしまわないようにじっくりと整えてくれますよ。
当サロンでも産後骨盤矯正コースがあり、多くの方に高評価をいただいております。
産後の不調をスッキリ解消できるコースを体験し、毎日を明るくしてくださいね。
本格的な痛みなら整形外科を受診しよう
寝がえりを打てない、痛くて立ち上がれない、赤ちゃんのお世話もできないといったような本格的な痛みであれば、病院を受診しましょう。
骨盤周辺のバランスの崩れは、自然に戻らなかった場合には自力で完治できません。
痛みが酷いようであれば我慢せず、医師の診察・治療を受けてください。
【まとめ】
産後には腰痛が起きる、それは当たり前のことです。
出産で体内も変化しているうえ、産後には長時間悪い姿勢を維持する生活へ突入するからですね。
とはいえ腰は人の要。
痛みがあれば日常生活もままなりません。
産後すぐから骨盤ベルトを利用するなどできる対策をして、本格的な腰痛にならないようにしていきましょう。
当サロン「美ken」でも、さまざまな産後の不調を改善するメニューを用意しております。
産褥期のストレスをできるだけなくすお手伝いをしますので、お気軽にご相談ください。
